Забудьте о тренировках на пресс — эта художественная тренировка прокачает все ваше тело всего за 15 минут.

Попробуйте эти четыре упражнения с собственным весом

Эта быстрая тренировка с собственным весом занимает 15 минут и включает в себя 15 упражнений на все тело, чтобы накачать все тело без отягощений.

Вам не нужно часами ходить в тренажерный зал — просто следуйте приведенной ниже программе с собственным весом, чтобы прокачать все основные группы мышц, укрепить корпус и увеличить частоту сердечных сокращений, сочетая силовые упражнения с кардио.

Вы можете добавить к некоторым упражнениям пару лучших регулируемых гантелей, чтобы увеличить сопротивление мышц, или выполнять их на коврике для упражнений без оборудования — и будьте готовы почувствовать жжение.

В качестве личного тренера я тренирую клиентов с любым опытом фитнеса и с различными условиями домашних тренировок: от крошечных квартир, подобных моей, до обширных высокотехнологичных спортивных залов.

Эти упражнения подходят для любого тела, а это означает, что каждый может получить пользу от этой пикантной 15-минутной зарядки тела где угодно, независимо от уровня физической подготовки. Но если вы работаете с травмой, не забудьте сначала проконсультироваться с соответствующим медицинским работником или личным тренером.

Эксклюзивная программа Tom's Guide включает в себя 15 упражнений для укрепления мышц всего тела. Упражнения с собственным весом проверяют вашу относительную силу, которая относится к уровню вашей силы по сравнению с вашим размером.

Тот факт, что вы можете поднимать сверхтяжелые веса в тренажерном зале, не означает, что тренировка с собственным весом покажется вам «легкой». На самом деле, я считаю, что тренировки с собственным весом значительно сложнее, и исследования показали, что художественная гимнастика (разновидность тренировок с собственным весом) развивает силу, улучшает осанку и положительно влияет на состав тела. А гимнастика – одна из самых сильных и взрывных спортсменов.

Движения представляют собой составные упражнения, и здесь вы можете найти 10 лучших составных упражнений, которые помогут сменить обстановку, если вы планируете снова заняться этим занятием.

Эти мощные движения развивают базовую силу, сжигают калории и задействуют кардио-упражнения. Так что выделите 15 минут и посмотрите видео выше. Мы рекомендуем включить их в более широкую программу функциональных тренировок, которая заставит ваши мышцы (и тело) более эффективно двигаться в течение дня.

Приготовьтесь толкаться, приседать, опускаться и делать выпады, стремясь к более сильным мышцам и надежному, мощному двигателю.

Выполняйте упражнения в течение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Выполните каждый из 15 ходов, что составляет 15 минут. Вы можете повторить второй раунд, если предпочитаете 30-минутную тренировку.

Тренировка: 45/15

Как и в большинстве упражнений для всего тела, вы будете прорабатывать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и разделение корпуса, так что вы сможете получить пользу от некоторых из лучших упражнений на пресс, чтобы укрепить мышцы корпуса, одновременно прокачивая мышцы ног, груди и спины.

Как всегда, вы можете модифицировать каждое упражнение, но старайтесь поддерживать высокую интенсивность. Например, развороты и берпи — это жестокие упражнения спиной к спине, поэтому вы можете выполнять движения пошагово или убрать элемент упражнения «грудь к полу» из упражнения берпи.

И вам не нужны гири или тренажеры для формирования мышц, поскольку мы обсуждаем здесь 5 способов наращивания мышц без поднятия тяжестей - и мы собрали некоторые из этих советов, чтобы применить их к этой тренировке с собственным весом.

Например, старайтесь двигаться контролируемо во время каждого упражнения; это относится к времени, проведенному под напряжением, и гарантирует резкое увеличение мышечной активности. Это просто означает замедление каждого движения, чтобы мышцы работали дольше.

Нам также нравится работать с телом в разных плоскостях во время тренировок, что увеличивает активацию мышц. Такие упражнения, как берпи, выпады, приседания и отжимания, являются довольно распространенными упражнениями.

Но я добавляю отжимания на бедрах с помощью вращательного движения, чтобы укрепить косые мышцы, идущие вдоль вашей талии, а «мертвые жуки» нацелены на более глубокие мышцы корпуса — поперечные мышцы живота — и мышцы-сгибатели бедра (мышцы-стабилизаторы), используя изометрическое сокращение вместо изотонического. сокращение. Это означает, что некоторые мышцы находятся под напряжением без движения (изометрические), тогда как другие сгибаются и растягиваются (изотонические).