Какие комплексные упражнения подходят для силовых тренировок

Ваши тренировки будут наиболее эффективными, если использовать эти важные силовые упражнения. Вот как.

БОЛЬШИНСТВО ПАРНЕЙ УХОДЯТ о своем бизнесе в тренажерном зале с одной из двух целей: они либо хотят нарастить силу, либо нарастить мышечную массу (или, что не менее вероятно, они надеются достичь и того, и другого). Чтобы достичь любого из этих результатов, они не могут просто приходить и выполнять случайные упражнения, предполагая, что добьются успеха. Им понадобится план, и лучшие из них построены на основе сложных упражнений.

Комплексные упражнения (также известные как многосуставные движения) — это знаменитые упражнения, которые часто служат сокращением силы. Жимы лежа, приседания, становая тяга, тяга — все это сложные упражнения. Все эти движения требуют совместной работы нескольких групп мышц для выполнения повторения, и поэтому вы сможете нагружать их большим весом, что является основным фактором в наращивании силы (и, в меньшей степени, мышц тоже). ).

«В большинстве случаев, если все делать правильно, сложные движения могут задействовать все тело», — говорит Дон Саладино, NASM, знаменитый тренер и член Консультативного совета по мужскому здоровью. «Когда вы смотрите на такое упражнение, как приседания, хотя традиционно люди используют его как движение нижней части тела, задействовано очень много других частей тела».

Комплексные упражнения также дают возможность нарастить силу и размер, одновременно улучшая функционирование тела. Большинство этих движений повторяют то, как вы действуете в реальной жизни: подумайте, как часто вы приседаете, чтобы сесть, или поворачиваетесь на бедрах, чтобы поднять что-нибудь с пола. Ваше тело редко двигается только одним суставом, поэтому имеет смысл тренироваться и таким образом.

Прежде чем составлять программу тренировок, вам будет полезно узнать немного больше о сложных упражнениях и о том, как их использовать.

Комплексное упражнение — это движение, которое требует активации нескольких групп мышц посредством движения как минимум двух суставов. Возьмем, к примеру, приседания. Движение происходит в бедрах, коленях и лодыжках, что требует активации мышц ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, корпуса и многого другого. В зависимости от того, как вы нагружаете движение, может быть задействовано еще больше групп мышц. В качестве примера более простых изолирующих упражнений Саладино предлагает подъем на бицепс. Он отмечает, что сгибается и разгибается только локоть, что позволяет изолировать двуглавую мышцу. Эти типы движений не могут быть настолько тяжелыми, и они менее эффективны, чем базовые упражнения.

Поскольку сложные движения задействуют более одной группы мышц, работающих в тандеме для выполнения упражнения, вы сможете нагрузить их большим весом, чем когда вы изолируете одну мышцу. Это надежный способ нарастить силу, поскольку вы добавляете больше нагрузки, чтобы заставить мышцы адаптироваться и расти в ответ на усиление раздражителя — этот принцип известен как прогрессивная перегрузка. Этими большими движениями вы сможете еще больше бросить вызов своим мышцам.

Поскольку при выполнении сложных движений вы будете задействовать несколько суставов одновременно, стабильность является ключом к успеху. Маленькие мышцы-стабилизаторы активизируются, чтобы поддерживать движение через наши суставы, в то время как наши большие мышцы обеспечивают само движение. Комплексные упражнения почти всегда «обеспечивают большую стабильность», говорит Саладино. «Это потребует большей нервно-мышечной координации».

Сложные движения должны иметь место в вашей программе, независимо от частоты тренировок. «Меня не волнует, планирую ли я программу два раза в неделю или пять дней в неделю — я включаю ту или иную форму сложного движения в каждую тренировку», — говорит Саладино.

Сложные движения невероятно универсальны, что позволяет легко включить их в повседневную жизнь. Их тоже не всегда нужно загружать. Приседания с собственным весом по-прежнему представляют собой такое же сложное упражнение, как и приседания со штангой на спине. Благодаря этому вы можете варьировать нагрузку, интенсивность и мышечную направленность сложных упражнений каждый раз, когда тренируетесь. «Существует так много разных способов настройки сложных движений, что это может быть невероятно удобно для пользователя», — говорит Саладино.